Approcci Terapeutici
Approcci terapeutici conservativi all’artrosi della colonna. Prevenzione e cura
L’artrosi fa parte del normale invecchiamento della popolazione. E’ considerata una malattia grave a causa della presenza di dolori e di diminuzione della capacità funzionale. Se l’artrosi interessa la colonna vertebrale, potrebbe esserci un interessamento anche degli arti inferiori e superiori in termini di dolore, formicolii, mancanza di sensibilità, ecc. Ad oggi, il trattamento di base considerato più efficace dai dati in letteratura, è basato sull’educazione al movimento e sull’esercizio fisico. Tuttavia, benchè sia ormai risaputo che “muoversi” fa bene, a molti risulta difficile se non addirittura impossibile, inserire l’attività fisica fra quelle di vita quotidiana. Per questo motivo, prima di descrivere gli esercizi fisici ed i comportamenti posturali e di movimento consigliati per la prevenzione e la cura dei disturbi della colonna, si propongono alcune raccomandazioni al fine di approcciarsi alla pratica con maggiore consapevolezza della loro utilità.
Riflessioni e Raccomandazioni
1. Cambiare alcuni modi di pensare
L’inevitabile associazione di artrosi a invecchiamento, induce di per sé ad uno stato di rassegnazione nei confronti dell’artrosi stessa bloccando qualsiasi tipo di intervento di prevenzione, di cura e di mantenimento. Anche l’ingrigimento dei capelli o la comparsa di rughe sulla pelle sono associabili all’invecchiamento, eppure in questo caso siamo pronti a combattere contro il tempo che avanza...
2. Anche per l’artrosi esistono rimedi
Esattamente come si prendono provvedimenti per disturbi o disagi a carico di qualsiasi altra parte del corpo, perché non credere che possano esistere rimedi contro l’artrosi della colonna e non dedicare anche ad essi il tempo necessario?
3. Provare a considerare anche estetici i rimedi per l’artrosi della colonna
Se ci venisse chiesto se “fa più vecchio” una gobba o una ruga, che cosa risponderemmo? Perciò, perché non rivolgersi al medico ortopedico anche per avere consigli estetici sullo stato della nostra schiena? Esattamente come quando al dentista o all’oculista chiediamo interventi correttivi estetici oltre a quelli prettamente relativi alla salute dei denti e degli occhi.
4. Porre fiducia nel medico curante o specialista al quale ci siamo rivolti
E’ comune la tendenza a richiedere al medico esami di indagine (radiografie, risonanze magnetiche, ecc.) anche se il medico non lo ritiene necessario ai fini diagnostici. Molti preferiscono sentirsi dire di fare l’ennesima radiografia piuttosto di iscriversi in palestra… Ammettiamolo, è più comodo! Tra l’altro è dimostrato dalla letteratura, che il complesso ed incomprensibile linguaggio del referto, per il comune lettore, peggiorato dalla ricerca su internet “fai da te”, aumenta la persistenza del dolore e la disabilità ad esso associata.
5. E’ possibile combattere la rigidità del corpo
Per invecchiare bene, il corpo deve mantenere un discreto tono muscolare ma, ancor di più, una corretta flessibilità. L’equilibrio fra forza e flessibilità è importantissimo. I muscoli, se trovano un’articolazione flessibile, non sono costretti ad applicare grande forza per compiere i loro movimenti. Inoltre, un corpo rigido scatena molti più dolori articolari e tensioni muscolari rispetto ad un corpo flessibile. La rigidità muscolare viene frequentemente percepita come una condizione congenita e permanente, ma le evidenze scientifiche e l’osservazione pratica non confermano questo pensiero. Si pensi all’agilità con cui nascono i bambini e che molti adulti perdono progressivamente.
6. Per ogni ora che passi seduto, regalati almeno 5 minuti di movimento
ll principale responsabile della rigidità nella società contemporanea è la carenza di attività fisica, infatti passiamo la maggior parte della nostra giornata seduti o sdraiati. La carenza di un’appropriata educazione al movimento già nel sistema scolastico tradizionale contribuisce allo sviluppo di modelli di movimento limitati che peggiorano con il passare degli anni. Nell’attuale era tecnologica, la posizione seduta difronte al PC, è la principale responsabile di tensioni muscolari e dolori cronici, particolarmente evidenti in aree come collo, spalle, regione dorsale e lombare.
Alcune strategie per imparare a muoversi di più
- Se non hai mai fatto attività sportiva o fisica seriamente, aspetta ad iscriverti in una qualsiasi palestra, fatti prima aiutare da un professionista per individuare un programma di esercizi e posture mirati alle tue esigenze da iniziare a casa o in ufficio.
- Inizia in piccolo, rispetta tempi e pause.
- Affiggi poster con richiami agli esercizi ed al corretto comportamento motorio che ti sono stati consigliati, nelle stanze della casa dove trascorri più tempo.
- Se ti è stato prescritto dal medico o dal fisioterapista un ausilio per camminare meglio (bastone, stampella, deambulatore) non rinunciare al valido aiuto che può offrire un semplice appoggio. Non è il bastone che fa apparire più vecchi ma il muoversi con difficoltà.
- La stessa cosa vale nel caso ti fosse stato consigliato l’utilizzo di plantari. Recati in un serio centro di ortopedia dove un tecnico competente potrà confezionarti su misura il plantare consigliato dal medico o dal fisioterapista e potrà aiutarti anche nella scelta di una calzatura appropriata. Un piede ben supportato, supporterà meglio la tua schiena!
Inoltre:
- Impara a riconoscere il dolore e a gestirlo.- Non spaventarti se all’inizio dell’attività fisica comparirà più dolore.- Se il dolore da ripresa dell’attività o quello solito si è accentuato, prova ad utilizzare farmaci topici (pomate, cerotti localizzati, ecc.) prima di assumere farmaci per via orale ma soprattutto, non smettere di muoverti. Continuando gli esercizi, anche il dolore migliorerà.
Qualche cenno di anatomia
La Colonna Vertebrale o Rachide è una struttura ossea flessibile che sostiene il corpo e protegge il midollo spinale. È composta da 33-34 vertebre suddivise in cinque regioni caratterizzate ognuna da curve fisiologiche (lordosi e cifosi) fig.1
1. Cervicale (7 vertebre) – sostengono il capo
2. Toracica (12 vertebre) – connesse alle costole
3. Lombare (5 vertebre) – portano il peso del corpo
4. Sacrale (5 vertebre fuse)
5. Coccigea (4-5 vertebre fuse)
fig.1
Ogni vertebra è connessa alla successiva tramite un Disco intervertebrale, cuscinetto cartilagineo posto tra i corpi vertebrali che ammortizza e consente il movimento (fig.2), e piccole Articolazioni posteriori tra le faccette articolari vertebrali (fig. 3).
fig.2
fig.3
I muscoli della schiena si suddividono in tre grandi categorie: superficiali (trapezio, gran dorsale, romboidi, elevatore della scapola), intermedi (dentato superiore ed inferiore) e profondi, detti anche intrinseci. Questi ultimi sono i più vicini alla colonna vertebrale, perciò contribuiscono particolarmente alla sua stabilizzazione. Fra i muscoli intrinseci troviamo i paravertebrali, gli spleni del capo e del collo. Esistono inoltre alcuni muscoli che non sono attribuiti alla colonna perché i loro tendini si ancorano su altre parti del corpo (bacino, femori, ecc.) ma che sono basilari per la salute della schiena:
- ileopsoas, potente muscolo flessore dell’anca formato dal muscolo iliaco e dal muscolo psoas che si uniscono in una unica inserzione sul femore (fig. 4). E’ un muscolo fondamentale per camminare, correre, piegare il tronco e stabilizzare la colonna lombare. Se infiammato, compare dolore nella zona inguinale che può irradiarsi alla coscia fino al ginocchio.
- piriforme, importante muscolo rotatore esterno e stabilizzatore dell’anca (fig. 5). Se è contratto può comprimere o irritare il nervo sciatico causando sintomi analoghi a quelli di una sciatalgia (sindrome del piriforme).
fig.4
fig.5
- addominali, fondamentali muscoli per la stabilità del tronco e la protezione degli organi interni. Comprendono diversi gruppi muscolari con funzioni specifiche:
• Trasverso dell’addome, dello strato più profondo, svolge un ruolo cruciale per mantenere la pressione intra addominale e stabilizzare il tronco.
• Retto dell'Addome, lungo e superficiale, si estende dalla parte inferiore delle costole fino all'osso pubico. È responsabile della flessione del tronco e della compressione dell'addome.
• Muscoli Obliqui Esterni e interni, situati ai lati del retto dell'addome, questi muscoli aiutano nella rotazione e nella flessione laterale del tronco. Sono anche coinvolti nella stabilizzazione del corpo durante il movimento.
• Muscoli Glutei situati sulle natiche, sono fondamentali per attività come alzarsi dalla sedia e salire le scale (grande gluteo), stabilizzare il bacino durante la camminata, la corsa e quando ci si alza dalla sedia (medio e piccolo gluteo).
L’artrosi della colonna vertebrale (nota anche come spondiloartrosi) è una condizione degenerativa che coinvolge le articolazioni vertebrali e può colpire varie regioni (cervicale, toracica o lombare). Conseguenza dell’artrosi è l’osteofitosi (fig.6), formazione di speroni ossei, il più delle volte simili a una spina di rosa, a un becco o a un artiglio che si sviluppano lungo i margini articolari di ossa sottoposte a processi erosivi e irritativi.
fig.6
Inoltre, sempre causati dall’usura e dall’invecchiamento a carico della colonna, oltre all’artrosi, si possono riscontrare diversi tipi di problematiche (stenosi, spondilolistesi, protrusioni ed erniazioni) che necessitano di un approccio di cura specifico.
L’esercizio fisico è uno dei pilastri fondamentali del trattamento conservativo per l’artrosi della colonna vertebrale (cervicale, dorsale o lombare). E’ fondamentale per ridurre il dolore, migliorare la mobilità, rinforzare i muscoli stabilizzatori e rallentare la progressione degenerativa. Anche la letteratura scientifica e le linee guida internazionali suggeriscono esercizi fisici mirati e modifiche dello stile di vita come componenti centrali nella gestione dell’artrosi vertebrale. Prima di approcciarsi a qualsiasi tipo di esercizio fisico è importante però richiamare l’attenzione su 2 elementi fondamentali non soltanto per eseguire al meglio gli esercizi fisici ma proprio per la salute psico-fisica dell’individuo: la respirazione e l’equilibrio del corpo (core stability).
- Respirazione. Saper respirare è importante quando si è in movimento, quando si lavora, quando si è a riposo, in sostanza, sempre! L’atto respiratorio è formato da due momenti specifici: l’inspirazione (l’aria entra) e l’espirazione (l’aria esce). Il muscolo principale addetto alla respirazione è il diaframma (fig 7), muscolo a forma di cupola che separa il torace dall’addome. Il diaframma svolge un ruolo fondamentale durante la respirazione perché quando spingiamo in avanti l’addome per inspirare, lui si contrae abbassandosi. In questo modo spinge verso il basso i visceri e permette al torace di espandersi maggiormente immagazzinando più aria. Quando espiriamo il diaframma si rilassa tornando alla sua posizione di partenza.
Esercizi fisici per l’artrosi della colonna
fig.7
- Core Stability (stabilità del centro, equilibrio del corpo) è la capacità di controllare e stabilizzare la zona centrale del corpo (addome, schiena, fianchi e glutei) garantendo una base solida ai movimenti ed alla postura. Tale stabilizzazione è raggiunta grazie alla sinergia di importanti muscoli fra loro: addominali, pelvici, glutei, diaframma.
Raccomandazioni generali
- Personalizzazione: il piano di esercizi deve essere adattato alla localizzazione dell’artrosi (es. cervicale, dorsale, lombare), alla gravità dei sintomi e alle condizioni generali del paziente.
- Progressione graduale: iniziare con esercizi leggeri e aumentare lentamente intensità e durata.
- Costanza: la pratica regolare (almeno 3 volte a settimana) è essenziale per ottenere benefici.
- Supervisione iniziale: è consigliata la guida di un fisioterapista per impostare il programma corretto.
- Evitare il dolore acuto: l'esercizio non dovrebbe mai provocare dolore intenso; il fastidio leggero è accettabile solo in fase iniziale.
- Affidarsi a personale esperto e competente prima di iniziare qualsiasi attività.
Esercizi raccomandati
Gli esercizi che verranno presentati, sono soltanto alcuni degli esercizi di base fra i più consigliati. Verranno divisi fra:
- esercizi di stretching (per decomprimere, mantenere o migliorare la flessibilità della colonna, prevenire la rigidità articolare),
- esercizi di rinforzo muscolare per i muscoli addominali profondi, glutei, pelvici e paravertebrali.
Oltre ai suddetti esercizi, si raccomandano anche:
- gli esercizi posturali propriocettivi per migliorare l’allineamento del rachide e la percezione del corpo nello spazio che si ritrovano in diverse metodiche, Pilates, ginnastica propriocettiva e Rieducazione posturale globale (quest’ultima, metodica prettamente fisioterapica)
- le attività aerobiche a basso impatto per ridurre l’infiammazione sistemica, migliorare la circolazione ed il metabolismo articolare (camminata su terreno morbido, nuoto o acquagym, ciclismo stazionario).
Esercizi di mobilità e stretching
Ginocchia flesse
Un ginocchio flesso, l’altro disteso
Rotazioni del busto
Stretching del piriforme
Gatto e mucca
Allungamenti del tronco
Stretching ileo-psoas
Allungamenti incrociati
Stretching quadricipite e ileopsoas
Stretching collo e spalle
Allungamenti laterali
Allungamento tronco da seduti
Esercizi di mobilità e stretching
Addominali incrociati
Addominali superiori
Addominali completi
Ponte
Sollevamento arto in plank
Sollevamento arto in quadrupedia
Sollevamenti arti incrociati
Flessioni sulle ginocchia con schiena al muro
Raccomandazioni ergonomiche
Muoversi in ergonomia significa adottare tutti quegli accorgimenti necessari per compiere le attività di vita quotidiana in modo sano cioè nel rispetto della salute della schiena.
1. Non piegarsi con la schiena a 90° quando si svolgono attività in cucina (lavaggio dei piatti, carico/scarico della lavastoviglie, attività in piedi difronte ad un tavolo, ecc.), in bagno (quando ci si lava il viso o i denti), ma:
- flettere le ginocchia distanziando i piedi oppure,
- posizionare un piede avanti all’altro e scaricare il peso con un ginocchio appoggiato al mobiletto sottolavello/ sottolavabo oppure,
- con un piede su uno sgabello e ginocchio appoggiato al tavolo oppure,
- accovacciarsi su entrambe le ginocchia.
2. Non sollevare o prendere pesi oltre l’altezza delle spalle ma usa sempre una scaletta sicura
3. Guardare la TV è sovente occasione di abbandono di controllo della postura, perciò cerchiamo un sistema di postura confortevole ma capace di sostenere colonna e bacino. Evitare il classico errore di appoggiare le gambe a ginocchia tese su un rialzo più alto del divano.
4. Sul terrazzo o balcone cerchiamo di usare sottovasi con rotelle e carrelli per spostare i vasi e per innaffiare i vasi, soprattutto se sono tanti, usiamo una gomma collegata al rubinetto.
5. Salire e scendere dall’automobile può essere occasione di torsioni eccessive del tronco: portare dentro/fuori gli arti inferiori da seduti, e poi alzarsi.
6. Davanti al PC o mentre si usa il cellulareDavanti al PC o mentre si usa il cellulare, cambiamo spesso posizione per non irrigidirci in una postura fissa e monitoriamo il tempo che dedichiamo all’utilizzo sia del PC sia del cellulare.
Testo a cura di Antonella Palmisano
fisioterapista, ergonoma, psicopedagogista
con la collaborazione di Barbara Meghnet
fisioterapista, ergonoma