Esercizi per l’artrosi dell’anca
Questa sezione contiene alcuni semplici esercizi pensati per allungare, rafforzare e stabilizzare le anche. Molti di questi esercizi possono essere adattati per essere svolti in acqua, il che può aiutare a ridurre la pressione sull’articolazione.
Inizia gradualmente e aumenta l’attività nel tempo. Continua a fare esercizio anche se i sintomi migliorano, perché questo può aiutare a prevenirne il ritorno.
Gli esercizi di stretching andrebbero fatti ogni giorno, quelli di rinforzo due o tre volte a settimana e quelli aerobici da due a cinque volte a settimana.
Se hai domande sugli esercizi, chiedi al tuo medico o fisioterapista prima di iniziare. Può essere utile svolgerli inizialmente con un fisioterapista, oppure potresti ricevere un programma personalizzato.
Se hai subito una protesi all’anca, è importante parlare con l’ospedale riguardo agli esercizi in questo opuscolo. Segui sempre i loro consigli prima di eseguirli autonomamente.
Esercizi di stretching
Prova a fare questi esercizi ogni giorno, poiché sono particolarmente utili per l’artrosi dell’anca. È giusto spingersi fino a sentire un leggero dolore, ma non andare oltre, perché potrebbe peggiorare i sintomi.
Sollevamento del ginocchio (stretching)
Sdraiati sulla schiena. Porta ogni ginocchio al petto a turno, mantenendo l’altra gamba dritta. Fermati al punto in cui senti lo stiramento, tieni per circa 10 secondi e rilassa. Ripeti 5-10 volte. Se è difficile, inizia facendo scivolare il tallone lungo il pavimento verso i glutei e, quando ti è comodo, prova a sollevare il ginocchio.
Scivolamento del tallone (stretching)
Sdraiati sulla schiena. Piega una gamba e fai scorrere il ginocchio verso di te fino a quando è confortevole. Riporta lentamente il tallone a terra.
Rotazione esterna dell’anca (stretching)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti, larghi quanto i fianchi. Lascia che un ginocchio cada verso il pavimento e poi riportalo su. Mantieni la schiena piatta sul pavimento.
Esercizi di rinforzo
Per aumentare la forza muscolare, prova a fare questi esercizi due o tre volte a settimana.
Flessione dell’anca (rinforzo)
Mettiti accanto a un muro per appoggiarti. Stai su una gamba e porta l’altra a formare un angolo retto, mantenendo la posizione fino a 30 secondi. Se ti senti sicuro, sfida l’equilibrio togliendo la mano dal muro. In alternativa, puoi appoggiarti al muro e far scorrere la gamba verso l’alto.
Estensione dell’anca (rinforzo)
Porta la gamba all’indietro mantenendo il ginocchio dritto. Stringi forte i glutei e mantieni per cinque secondi. Non piegarti in avanti. Appoggiati a una sedia o a un piano di lavoro.
Abduzione dell’anca (rinforzo)
Solleva lateralmente la gamba, evitando di ruotarla verso l’esterno. Tieni per cinque secondi e riportala lentamente, mantenendo il corpo diritto. Appoggiati a una sedia o piano di lavoro. Questo esercizio può essere fatto anche sdraiati su un lato.
Mezzo squat (rinforzo)
Piega le ginocchia finché la rotula copre l’alluce, circa a 45°. Mantieni la posizione per cinque secondi, se riesci. Usa una sedia o un piano per appoggiarti se serve.
Tallone ai glutei (rinforzo)
Piega il ginocchio per portare il tallone verso i glutei. Mantieni le ginocchia allineate e la rotula rivolta verso il pavimento.
Sedersi/alzarsi (rinforzo)
Siediti su una sedia con le braccia incrociate, senza usarle per spingerti. Ripetutamente siediti e alzati con movimenti lenti e controllati. Ripeti 5 volte. Per rendere l’esercizio più facile o difficile, cambia l’altezza della sedia (ad esempio aggiungendo un cuscino).
Sollevamento gamba tesa (da seduti)
Siediti dritto su una sedia. Stendi e solleva una gamba, mantieni per un conteggio lento fino a 10, poi abbassala lentamente. Ripeti 10 volte per gamba.
Esercizio addominale (rinforzo/stabilizzazione)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena e porta l’ombelico verso il pavimento. Tieni per 20 secondi.
Sollevamento gamba (rinforzo)
Sdraiati prono. Contraendo addominali e glutei, solleva leggermente una gamba mantenendo i fianchi a terra. Mantieni 5-10 secondi e ripeti 3 volte.
Esercizio quadricipite (rinforzo)
Tira le dita e le caviglie verso di te, tenendo la gamba dritta e spingendo con decisione il ginocchio contro il pavimento. Dovresti sentire tensione nella parte anteriore della coscia. Mantieni 5 secondi e rilassa. Può essere fatto anche da seduti.
Esercizio quadricipite ad arco corto (rinforzo)
Arrotola un asciugamano e posizionalo sotto il ginocchio. Mantieni la coscia sull’asciugamano e stendi il ginocchio per sollevare il piede da terra. Tieni per 10 secondi e abbassa lentamente. Il fisioterapista potrebbe suggerire di mantenere la posizione più a lungo, fino a 45 secondi.