Esercizi per l’artrosi del ginocchio

L’osteoartrosi (OA) del ginocchio è una patologia degenerativa cronica che colpisce le articolazioni portanti, in particolare ginocchia, anche e colonna vertebrale. È caratterizzata da una progressiva degenerazione della cartilagine articolare, che porta a dolore, rigidità, riduzione della mobilità e limitazioni nelle attività quotidiane.

In passato si riteneva che le persone affette da osteoartrosi dovessero limitare l’attività fisica per proteggere le articolazioni. Oggi, al contrario, numerose evidenze scientifiche dimostrano che l’esercizio fisico regolare, se adeguatamente programmato, rappresenta uno degli strumenti più efficaci per la gestione dei sintomi e per il miglioramento della qualità della vita.

Questa sezione contiene alcuni semplici esercizi pensati per allungare, rinforzare e stabilizzare il ginocchio.

È importante rimanere attivi: dovresti cercare di fare alcuni di questi esercizi ogni giorno. Ripeti ogni esercizio dalle 5 alle 10 volte e prova a eseguirli da due a tre volte al giorno.

Gli esercizi di stretching andrebbero fatti ogni giorno, quelli di rinforzo due o tre volte a settimana e quelli aerobici da due a cinque volte a settimana.

Inizia gradualmente e aumenta nel tempo. Continua anche se i sintomi migliorano, perché questo può aiutare a prevenirne il ritorno.

Se hai subito una protesi di ginocchio, è importante parlare con l’ospedale riguardo agli esercizi in questo opuscolo. Segui sempre i loro consigli prima di eseguirli autonomamente.

Potrebbe essere utile svolgere questi esercizi inizialmente con un fisioterapista con un programma personalizzato.

Esercizi di stretching

Prova a fare questi esercizi ogni giorno.

Sollevamento gamba tesa (da seduti)
Siediti con buona postura su una sedia. Stendi una gamba, mantieni per un conteggio lento fino a 10, poi abbassala lentamente. Ripeti 10 volte per gamba.

Se ti riesce facile, stendi e solleva la gamba mantenendola alzata per 10 secondi. Prova ad abituarti a farlo ogni volta che ti siedi.

Stretch muscolare
Sdraiati con un asciugamano arrotolato sotto la caviglia. Piega l’altra gamba. Usa i muscoli della gamba tesa per spingere il ginocchio verso il letto o il pavimento. Mantieni per un conteggio lento fino a 5.

Ripeti almeno 5 volte per gamba. Questo esercizio aiuta a prevenire che il ginocchio rimanga piegato permanentemente. Fallo almeno una volta al giorno da sdraiato.

Stretch della gamba
Siediti a terra con le gambe distese. Piega lentamente un ginocchio verso il petto, facendo scivolare il piede sul pavimento, finché senti un allungamento. Mantieni 5 secondi. Poi stendi la gamba più possibile e mantieni per altri 5 secondi.

Ripeti 10 volte per gamba. Se non riesci a sederti a terra, siediti su un divano e usa una tavola o un vassoio come superficie per far scivolare il piede.

Esercizio aerobico

L’esercizio aerobico, come la camminata, il ciclismo o il nuoto, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute cardiovascolare e nella gestione del peso corporeo, fattore cruciale nel controllo dell’osteoartrosi. L’eccesso di peso aumenta infatti il carico meccanico sulle articolazioni, accelerando il processo degenerativo.

Benefici dell’esercizio aerobico nell’OA

  1. Riduzione del dolore e dell’infiammazione
    L’attività aerobica regolare favorisce il rilascio di endorfine e migliora la circolazione, contribuendo alla diminuzione del dolore articolare.

  2. Miglioramento della mobilità e della flessibilità
    Il movimento stimola l’apporto di ossigeno e nutrienti alle strutture articolari, aiutando a mantenere la funzionalità.

  3. Controllo del peso corporeo
    Anche una modesta riduzione del peso può diminuire significativamente il carico sulle ginocchia.

  4. Miglioramento della salute cardiovascolare
    L’esercizio aerobico aumenta la resistenza generale e il livello di energia.

Raccomandazioni

  • Attività a basso impatto: camminata, nuoto e ciclismo sono preferibili per ridurre lo stress articolare.

  • Intensità moderata: circa 150 minuti a settimana (30 minuti per 5 giorni) secondo le linee guida internazionali.

  • Progressione graduale: iniziare con intensità basse e aumentare progressivamente durata e carico.

Esercizi di rinforzo

Accanto all’esercizio aerobico, l’allenamento di forza è essenziale nella gestione dell’osteoartrosi del ginocchio. Il rafforzamento muscolare contribuisce a migliorare la stabilità articolare e a ridurre il carico diretto sulla cartilagine.

Questi esercizi possono essere impegnativi: prova a farli 2-3 volte a settimana.

Sollevamento gamba tesa (da sdraiati)
Sdraiati e piega una gamba. Mantieni l’altra tesa e solleva il piede di poco dal letto o dal pavimento. Tieni per 5 secondi, poi abbassa. Ripeti finché non sei stanco, riposa un minuto, poi esegui altre 3 serie.

Sedersi/alzarsi
Siediti su una sedia. Senza usare le mani, alzati e poi siediti lentamente. Ripeti finché non riesci più.

Riposa un minuto e ripeti altre 2 serie. Se la sedia è troppo bassa, inizia con un cuscino sul sedile e toglilo quando non ti serve più.

Salire un gradino
Sali sul primo gradino con il piede destro, porta su il sinistro, poi scendi con il destro seguito dal sinistro. Appoggiati al corrimano se necessario.

Ripeti finché non sei stanco, riposa un minuto e fai altre 2 serie. Quando migliori, usa un gradino più alto.

Mezzo squat
Appoggiati a una sedia o piano. Piega le ginocchia finché la rotula è sopra l’alluce. Torna in piedi.

Ripeti finché non riesci più, riposa un minuto e fai altre 2 serie. Quando migliori, prova a piegare un po’ di più, ma non oltre i 90°.

Incrocio delle gambe
Siediti sul bordo di un tavolo, sedia o letto e incrocia le caviglie. Spingi la gamba davanti all’indietro e quella dietro in avanti finché i muscoli delle cosce sono tesi.

Mantieni finché riesci, poi rilassa. Riposa un minuto e ripeti altre 2 volte. Cambia gamba e ripeti.

Benefici dell’esercizio di rinforzo

  1. Maggiore stabilità articolare
    I muscoli forti assorbono parte delle forze che agiscono sull’articolazione.

  2. Miglioramento della funzionalità
    Favorisce attività quotidiane come camminare, salire le scale o alzarsi da una sedia.

  3. Riduzione del dolore
    Un migliore supporto muscolare riduce lo stress articolare.

  4. Prevenzione dell’atrofia muscolare
    Contrasta la perdita di massa muscolare associata all’inattività.

Raccomandazioni

  • Esercizi mirati: particolare attenzione a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core.

  • Resistenze leggere o bande elastiche: permettono un lavoro controllato e sicuro.

  • Frequenza: 2–3 sedute a settimana, lasciando giorni di recupero.

Conclusione

L’esercizio fisico, che combina attività aerobica e allenamento di forza, rappresenta un pilastro fondamentale nella gestione dell’osteoartrosi del ginocchio. Oltre a ridurre il dolore, migliora la funzionalità articolare, la mobilità e il benessere generale.

Prima di iniziare un programma di allenamento è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista, al fine di adattare l’attività alle condizioni individuali, all’età e alla gravità della patologia.

Una pratica regolare e consapevole dell’esercizio fisico, associata al controllo del peso e a un’adeguata gestione clinica, può consentire alle persone con osteoartrosi di mantenere uno stile di vita attivo e soddisfacente.

 

Dott. Massimo Massarini (Vitalia Salute, Via Berthollet 39, Torino)