Esercizi per l’artrosi del ginocchio
Questa sezione contiene alcuni semplici esercizi pensati per allungare, rinforzare e stabilizzare il ginocchio.
È importante rimanere attivi: dovresti cercare di fare alcuni di questi esercizi ogni giorno. Ripeti ogni esercizio dalle 5 alle 10 volte e prova a eseguirli da due a tre volte al giorno.
Gli esercizi di stretching andrebbero fatti ogni giorno, quelli di rinforzo due o tre volte a settimana e quelli aerobici da due a cinque volte a settimana.
Inizia gradualmente e aumenta nel tempo. Continua anche se i sintomi migliorano, perché questo può aiutare a prevenirne il ritorno.
Se hai subito una protesi di ginocchio, è importante parlare con l’ospedale riguardo agli esercizi in questo opuscolo. Segui sempre i loro consigli prima di eseguirli autonomamente.
Potrebbe essere utile svolgere questi esercizi inizialmente con un fisioterapista con un programma personalizzato.
Esercizi di stretching
Prova a fare questi esercizi ogni giorno.
Sollevamento gamba tesa (da seduti)
Siediti con buona postura su una sedia. Stendi una gamba, mantieni per un conteggio lento fino a 10, poi abbassala lentamente. Ripeti 10 volte per gamba.
Se ti riesce facile, stendi e solleva la gamba mantenendola alzata per 10 secondi. Prova ad abituarti a farlo ogni volta che ti siedi.
Stretch muscolare
Sdraiati con un asciugamano arrotolato sotto la caviglia. Piega l’altra gamba. Usa i muscoli della gamba tesa per spingere il ginocchio verso il letto o il pavimento. Mantieni per un conteggio lento fino a 5.
Ripeti almeno 5 volte per gamba. Questo esercizio aiuta a prevenire che il ginocchio rimanga piegato permanentemente. Fallo almeno una volta al giorno da sdraiato.
Stretch della gamba
Siediti a terra con le gambe distese. Piega lentamente un ginocchio verso il petto, facendo scivolare il piede sul pavimento, finché senti un allungamento. Mantieni 5 secondi. Poi stendi la gamba più possibile e mantieni per altri 5 secondi.
Ripeti 10 volte per gamba. Se non riesci a sederti a terra, siediti su un divano e usa una tavola o un vassoio come superficie per far scivolare il piede.
Esercizi di rinforzo
Questi esercizi possono essere impegnativi: prova a farli 2-3 volte a settimana.
Sollevamento gamba tesa (da sdraiati)
Sdraiati e piega una gamba. Mantieni l’altra tesa e solleva il piede di poco dal letto o dal pavimento. Tieni per 5 secondi, poi abbassa. Ripeti finché non sei stanco, riposa un minuto, poi esegui altre 3 serie.
Sedersi/alzarsi
Siediti su una sedia. Senza usare le mani, alzati e poi siediti lentamente. Ripeti finché non riesci più.
Riposa un minuto e ripeti altre 2 serie. Se la sedia è troppo bassa, inizia con un cuscino sul sedile e toglilo quando non ti serve più.
Salire un gradino
Sali sul primo gradino con il piede destro, porta su il sinistro, poi scendi con il destro seguito dal sinistro. Appoggiati al corrimano se necessario.
Ripeti finché non sei stanco, riposa un minuto e fai altre 2 serie. Quando migliori, usa un gradino più alto.
Mezzo squat
Appoggiati a una sedia o piano. Piega le ginocchia finché la rotula è sopra l’alluce. Torna in piedi.
Ripeti finché non riesci più, riposa un minuto e fai altre 2 serie. Quando migliori, prova a piegare un po’ di più, ma non oltre i 90°.
Incrocio delle gambe
Siediti sul bordo di un tavolo, sedia o letto e incrocia le caviglie. Spingi la gamba davanti all’indietro e quella dietro in avanti finché i muscoli delle cosce sono tesi.
Mantieni finché riesci, poi rilassa. Riposa un minuto e ripeti altre 2 volte. Cambia gamba e ripeti.